En el mismo momento en que salimos del vientre materno un instinto natural del ser humano y de todos los mamíferos es hacer nuestra primera inspiración de aire, nadie le enseña a un bebe recién nacido a realizarlo, es algo natural que nos acompañará en cada momento y segundo de nuestra vida, ya que el resultado de la interrupción de la respiración es la perdida de la función celular, en otras palabras la muerta.
 

Conforme vamos creciendo y empezamos a tener la capacidad física para realizar ciertas actividades que demanden esfuerzos físicos, los patrones de respiración se van alterando de acuerdo a la actividad que estamos realizando.
 

Para muchas personas el observar a un deportista al termino y observar la forma en que esta acelerada su respiración es algo que impacta mucho, pero es muy sencillo cualquiera de nosotros que al termino de leer este articulo nos paremos y corramos 100 metros inmediatamente estaremos con una frecuencia respiratoria elevada.
 

La diferencia radica en que los deportistas han entrenado y preparado a su organismo para soportar y mantener la frecuencia respiratoria elevada por un tiempo determinado, el cual dependerá de la actividad deportiva que estemos hablando, ya que será lo mismo el corredor de 100 metros que el corredor de un maratón.
 

Una respiración adecuada es casi tan importante como estar en buena forma.
 

Cuando corremos, nos quedamos sin aliento. Esto es normal. Esto es natural.


 

Nuestros músculos se activan gracias al oxígeno, de modo similar que un automóvil camina gracias a la gasolina. Cada vez que comenzamos a ejercitarnos ya sea corriendo, caminando o haciendo cualquier actividad física, nuestra masa muscular requiere de más oxígeno. Entonces, nuestro organismo cubre esta necesidad haciendo llegar sangre rica en este elemento químico a nuestros músculos. Nuestros pulmones por tanto trabajan de manera mucho más intensa para absorber este oxígeno del aire que respiramos.
 

Y cuando no estamos físicamente preparados es cuando se dice que "Nos quedamos sin aliento".
 

LA RESPIRACIÓN

La respiración implica a todo el cuerpo y a todos los músculos, pero el diafragma es el músculo respiratorio más importante. Separa el tórax del abdomen y permite, a través de la respiración, la oxigenación de nuestro cuerpo. No poder verlo ni tocarlo directamente, hace que nos olvidemos de su capacidad de movimiento y no lo hagamos trabajar de forma completa.
 

Al inspirar se contrae y desciende, permitiendo que los pulmones se llenen de aire, y en consecuencia el abdomen se distienda hacia fuera. En la espiración, el vientre se mete hacia dentro y la relajación del diafragma que sube, provoca la contracción pulmonar y la expulsión del aire al exterior. Palpar nuestro tórax y abdomen mientras respiramos nos permitirá sentir este movimiento respiratorio. Esta es la respiración "natural" y completa.


 

TECNICA DE RESPIRACIÓN

La frecuencia respiratoria más frecuente cuando se realiza una actividad deportiva como el correr por un tiempo determinado se respira a un ritmo de 2/2. Es decir, dan dos pasos mientras inhalan y otros dos mientras exhalan.
 

Ahora bien, si están corriendo a un ritmo verdaderamente lento, suelen respirar a un ritmo de 3/3. Pero si van demasiado rápido, esta constante de respiración cambia su valor a 2/1 o incluso a 1/1.
 

En todo caso, se puede decir que lo más común mientras estamos ejercitándonos es respirar en un 2/2.
 

Si mientras estamos corriendo empezamos a contar el número de veces que inhalamos – exhalamos y lo asociamos al número de pasos que vamos dando, quizás podamos descubrir que vamos a un ritmo diferente al mencionado líneas arriba. Si es así, no tenemos por qué preocuparnos:
 

Beneficios en el deporte de respirar bien

• Mayor cantidad de aire y oxigeno que entra al cuerpo y es mejor aprovechado por el organismo.
• Una buena respiración evita el sofocamiento o "falta de aire" mientras se realiza la actividad deportiva.
• Una mala respiración provoca el llamado "dolor de caballo" que puede hasta retirar de la actividad física que se realiza en ese momento.
• La respiración correcta regula la frecuencia cardiaca.
• En estados basales (reposo) la buena respiración ayuda a normalizar estados de nerviosismo.
• Una buena técnica respiratoria disminuye la tensión muscular y la fatiga.

¿Por la boca o por la nariz?

Existen varias opiniones contrarias sobre el si se debe respirar por la nariz o por la boca. Lo común es que nos hayan enseñado a inhalar por la primera y a exhalar por la segunda, pero esto no es necesariamente correcto: Muchos corredores utilizan los dos conductos para respirar, sin importar el orden.
 

Todo dependerá de la intensidad de la actividad deportiva que estemos realizando y hay que tomar en cuenta que el aire que entra por la boca es un aire frio que al paso del tiempo si puede afectar nuestra salud. Y el que entra por la nariz es un aire que se "filtra" en cierta forma.
 

Nuestra mandíbula debe estar completamente relajada. Nuestra boca ligeramente abierta. El oxígeno pasará a través de nuestros conductos nasal y bucal primero a nuestros pulmones, luego a nuestra sangre y finalmente a nuestros músculos.


 

EJERCICIOS PARA RESPIRAR MEJOR

El aprendizaje es sencillo y los resultados inmediatos si prestamos toda nuestra atención a conectar con nuestro ritmo vital. Combinar respiración y relajación requiere una predisposición a un trabajo lento en el tiempo pero con resultado seguro. Para realizar estos ejercicios realice la preparación que ya conoce del módulo anterior, pudiéndose realizar sentado o tendido, en la situación que le resulte más cómoda para percibir el movimiento de la respiración.
 

Ejercicio 1: Inspiración abdominal

El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estómago. En el ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el estómago. Al principio puede parecer difícil, pero es una técnica que se controla en unos 15-20 minutos.

Ejercicio 2: Inspiración abdominal y ventral

El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los pulmones. Es igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llenado la parte inferior se debe llenar también la zona media. Se debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y después en la del vientre.

Ejercicio 3: Inspiración abdominal, ventral y costal

El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiración completa. La persona, colocada en la postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zona del abdomen, después el estómago y por último el pecho.

Ejercicio 4: Espiración

Este ejercicio es continuación del 3º, se deben realizar los mismos pasos y después, al espirar, se deben de cerrar los labios de forma que al salir del aire se produzca un breve resoplido. La espiración debe ser pausada y controlada.

Ejercicio 5: Ritmo inspiración - espiración

Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiración se hace de forma continua, enlazando los tres pasos (abdomen, estómago y pecho). La espiración se hace parecida al ejercicio anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez más silencioso.

Ejercicio 6: Sobre generalización

Este es el paso crucial. Aquí se debe de ir utilizando estos ejercicios en situaciones cotidianas (sentados, de pie, caminando, trabajando, etc.). Hay que ir practicando en las diferentes situaciones: con ruidos, con mucha luz, en la oscuridad, con muchas gentes alrededor, solas, etc.